W skrócie:
1. Staraj się jeść pięć posiłków dziennie.
2. Zjedz wartościowe śniadanie, które daje energię na cały dzień.
3. Jedz posiłki najpóźniej dwie godziny przed treningiem.
4. Dieta sportowca powinna być bogata w WĘGLOWODANY!!
5. Piłkarz powinien wypijać w ciągu dnia około 3 litrów płynów.
6. Podczas wysiłku pij napoje izotoniczne.
7. Wystrzegaj się napojów o dużej zawartości cukrów /coca cola, pepsi itp./ Napoje te powodują ograniczenie koordynacji ruchowej.
8. Pamiętaj o witaminach, one są odpowiedzialne za regeneracje mięśni i całego organizmu.
9. Wystrzegaj się jedzenia fastfoodów i chips-ów. Jest to żywność wysokotłuszczowa i ciężkostrawna, której wystrzega się każdy mądry sportowiec.
Do poczytania:
-
W diecie młodych piłkarzy należy unikać monotonności. Nie ma produktu, który zawierałby wszystkie składniki odżywcze, dlatego tylko urozmaicone żywienie, uwzględniające różne produkty spożywcze jest w stanie zabezpieczyć organizm przed wystąpieniem niedoborów pokarmowych. Należy więc spożywać codzienne różnorodną żywność pochodzenia zarówno roślinnego jak i zwierzęcego (produkty zbożowe, mleczne, mięsne oraz warzywa i owoce).
-
Młodzi sportowcy powinni jadać regularnie co najmniej 4 posiłki dziennie, każdy dzień rozpoczynając od śniadania spożywanego w domu z zachowaniem równomiernych przerw między posiłkami a treningiem oraz z właściwym rozłożeniem energii w ciągu dnia (śniadanie-30%, II śniadanie - 10%, obiad-40%, kolacja-20%)
-
Mleko, sery, jogurty i kefiry(o średniej zawartości tłuszczu) powinny być jadane dwa, a nawet trzy razy dziennie. Uwzględnianie w diecie tych produktów zapewnia młodemu organizmowi odpowiednią podaż wapnia, a ponadto jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz witamin B2 i B12.
-
Mięso i wędliny stanowią dobre źródło białka zwierzęcego. W diecie młodych piłkarzy szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie ryb, które powinny być jadane 3-4 razy w tygodniu Z innych mięs należy wybierać gatunki o umiarkowanej zawartości tłuszczu, szczególnie polecane są drób (kurczaki i indyki) oraz cielęcina.
-
Młodzież uprawiająca piłkę nożną powinna spożywać znaczne ilości produktów zbożowych z pełnego przemiału z uwagi na dużą zawartość w tych produktach węglowodanów, składników mineralnych, błonnika i witamin. Szczególnie polecane jest razowe pieczywo, płatki owsiane oraz wszelkiego rodzaju gruboziarniste kasze.
-
W diecie młodych sportowców dużą uwagę należy zwracać na odpowiednią podaż węglowodanów. Oprócz wymienionych powyżej produktów zbożowych dobrym źródłem tych składników są ziemniaki, ryż, owoce świeże i suszone, miód oraz przetwory owocowe.
-
Warzywa i owoce należy jadać codziennie, uwzględniając je w każdym posiłku. Młodzież uprawiająca sport powinna spożywać od 1,0 do 1,2 kg tych produktów łącznie.
-
W przypadku młodych sportowców bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Utracone z potem płyny ustrojowe powinny być uzupełniane w postaci odpowiednich napojów, spożywanych podczas treningów oraz po jego zakończeniu, pamiętając przy tym, że trzeba pić więcej niż wskazuje na to pragnienie.
-
Młodzież uprawiająca sport, w tym również zawodnicy piłki nożnej powinni ograniczać spożycie tłuszczu,szczególnie pochodzenia zwierzęcego.
-
W jedzeniu cukru i słodyczy należy zachować umiar. W miarę możliwości w miejsce słodyczy młodzi sportowcy powinni jadać owoce i warzywa.
-
Podjadanie między posiłkami pełni u młodzieży pozytywną rolę, pod warunkiem, że nie są to niepożądane produkty typu „fast foods”. Jako przekąski zalecane są w m.in. owoce, soki, jogurty, serki, napoje mleczne, warzywa oraz sałatki warzywne, owocowe lub mięsno-warzywne.
-
Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawianą dyscyplina sportu. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych elementów metabolizmu u sportowców. Może się wahać w zależności od wieku ćwiczącego w granicach 2000 - 3500 kcal dziennie (zawodnicy w wieku 6-15 lat).